So gelingt die Stressbewältigung in deinem Alltag

Junge Frau mit Stress im Alltag. Versucht sich an Stressbewältigung

Ursachen für Stressbewältigung: Wir alle kennen ihn, wir alle könnten gut auf ihn verzichten. Gemeint ist der Stress, wobei wir ganz genau vom negativen Stress sprechen. Es gibt durchaus auch einen positiven Stress, welcher uns zum Beispiel zu verschiedenen Höchstleistungen antreiben kann. Dieser Stress ist etwas Gutes. Der negative Stress wiederum ist die Art von Stress, die uns krank machen kann und die wir daher unbedingt vermeiden sollten. Das richtige Stichwort: Stressbewältigung. Und die lässt sich erfreulicherweise mit einigen einfachen Verfahren bequem in deinen Alltag integrieren.

Erschöpfung und Stress abbauen: Was ist Stressbewältigung?

Bevor wir uns genau mit den Stressbewältigungsstrategien für den Alltag beschäftigen, müssen wir erst einmal wichtige Begrifflichkeiten definieren. Einer dieser Begriff ist die Stressbewältigung selbst. Was genau ist das eigentlich und wie lautet die Stressbewältigung Definition? Vereinfacht gesagt handelt es sich hierbei um verschiedene Methoden, mit denen der Stress reduziert werden kann. Die Stressbewältigung im Alltag sorgt dafür, dass durch kleine Übungen, zum Beispiel am Arbeitsplatz, die Stressemotionen deutlich reduziert werden können. Eine andere Bezeichnung für die Stressbewältigung ist das sogenannte Stressmanagement. Also das Schaffen eines Gleichgewichts zwischen einem angemessenen Maß an Stress und den dazu passenden Phasen der Erholung.

Vermeiden lassen sich die Stresssituationen nur in den seltensten Fällen. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, dass wir Menschen lernen, mit diesen Situationen gesundheitsschonend oder sogar für uns förderlich umzugehen. Tun wir dies nicht, können uns die Stressemotionen förmlich überrumpeln und dann dafür sorgen, dass wir zum Beispiel ein Gefühl der Überforderung oder Verzweiflung erleben. Wichtig ist hierbei generell zu wissen, dass auch beim Stressbewältigungstraining durch schlechte Übungen oder eine schlechte Verhaltensweise gegenteilige Effekte erreicht werden können. Du solltest dich also auf keinen Fall unter Druck setzen oder gar eine Deadline aufstellen, ab welchem Tag du stressfrei sein möchtest. Das wird leider nicht funktionieren.

 

 

Wie entsteht Stress?

Wie eingangs schon erwähnt, ist erst einmal wichtig zu wissen, dass Stress keinesfalls immer negativ sein muss. In unserer heutigen Gesellschaft ist mit dem Wort zwar automatisch ein negativer Gedanke verbunden, ursprünglich waren die Stressgefühle für die Menschen aber enorm wichtig und haben zum Beispiel beim Überlebenskampf geholfen. Positiver Stress treibt uns nämlich zu beeindruckenden Leistungen an. Die Kunst ist es aber, nach dem positiven Stress, der dich auch eine Menge Kraft kostet, wieder entsprechende Ruhephasen einzugliedern. Und genau hier liegt oftmals das Problem. Bleibt der Druck auf den Körper durch den Stress durchgehend hoch, entwickelt sich der Stress zu einem chronischen Faktor. Auf längere Sicht fördert dieser eine Überlastung, Überforderung und Erschöpfung, welche schlussendlich zu einem Burnout bzw. dem Burnout Syndrom führen können.

Typische Ursachen für die Stressemotionen sind zum Beispiel finanzieller Druck, falls sich gerade eine finanzielle Schieflage andeutet. Ebenso können aber auch Ärger in der Familie, die Sorge um soziale Bindungen, Prüfungsangst oder die Überforderung am Arbeitsplatz mögliche Ursachen sein. Das Fiese: Diese Ursachen treten nicht nur einzeln auf, sondern teilweise auch in Kombination. Der Weg zu den psychischen Problemen ist damit vorgezeichnet. Auf welche Stress Symptome und damit auch Anzeichen Burnout du unter anderem achten solltest, siehst du hier:

  • Täglicher Leistungsdruck
  • Keine Ruhephasen und Zeit für eigene Hobbies
  • Schlafstörungen
  • Generelle Unruhe
  • Unzufriedenheit
  • Antriebslosigkeit und Lustlosigkeit
  • Gefühl der Überforderung
  • Erhöhte Anfälligkeit für leichte Krankheiten wie Grippe, Kopfschmerzen etc.

Weltweit anerkannt: MBSR als Stressbewältigungsmethode

Eine heutzutage weltweit anerkannte Herangehensweise der Stressbewältigung ist die Stressreduktion durch Achtsamkeit. Bezeichnet wird dies auch als Mindfulnes Based Stress Reduction – kurz MBSR. Entwickelt wurde dieser Therapieansatz in den 1907er-Jahren, wobei zunächst nur Klinikpatienten mit MBSR vertraut gemacht wurden. Das hat sich geändert und so ist die Technik mittlerweile fester Bestandteil in vielen Unternehmen oder auch Gesundheitszentren. Nicht zuletzt deshalb, weil zahlreiche Studien die Wirkungsweise belegen konnten und so auch viele Krankenkassen die Kosten oder einen Teil davon als Stressbewältigung Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung akzeptieren. Innerhalb der MBSR- bzw. Stressbewältigung Kurse lernen die Teilnehmer anhand von verschiedenen Übungen, wie Stresssituationen künftig im Leben anders gemeistert bzw. angegangen werden können.

Hierfür werden unterschiedliche Achtsamkeitsübungen durchgeführt, bei denen es sich unter anderem um die Achtsamkeitsmediation, Übungen zur Muskelentspannung und verschiedene Atemübungen handelt. Klassischerweise werden die MBSR Kurse als achtwöchige Kurse in Städten angeboten, an denen dann oftmals kleine Gruppen von mehreren Teilnehmern teilnehmen. Gerade für Berufstätige oder Menschen mit Familie sind diese Termine allerdings oftmals nicht so einfach einzuhalten.

Die clevere Alternative stellt daher der MBSR Onlinekurs von Online-Meditieren.com dar. Dieser kann einfach und bequem von Zuhause aus durchlaufen werden und steht rund um die Uhr zur Verfügung. Sämtliche Inhalte können also flexibel dann abgerufen werden, wenn es dir am besten passt. So entsteht kein Termindruck oder ähnliches, der im schlechtesten Fall wohlmöglich noch in Stress resultiert. Stattdessen kannst du dir bequem Zeit und Ruhe nehmen, um die Übungen durchzuführen. Unterstützend dazu steht bei Unklarheiten oder Problemen eine Ansprechpartner zur Verfügung, der die Fragen innerhalb kürzester Zeit aus dem Weg räumen kann. Dank einer Bibliothek stehen zudem aktuelle Lern-Videos regelmäßig zur Verfügung und können so zur Verbesserung der Achtsamkeit im täglichen Leben genutzt werden.

 

 

Methoden zur Stressbewältigung: Unterschiedliche Ansätze bei der Stressbewältigung im Alltag

Auch abseits von MBSR kannst du als Zusatz oder Erweiterung verschiedene Stressbewältigungstechniken durchführen, welche dir dabei helfen, deinen Alltag besser zu planen und den Stress so gar nicht erst aufkommen lassen. Im Wesentlichen wird dabei zwischen verschiedenen „Management-Systemen“ unterschieden. Das klingt aufregend, ist im Prinzip aber nur halb so spektakulär. Welche Einstellungen in welchen Bereichen du im Alltag für den Stressabbau vornehmen solltest, siehst du hier:

  • Zeitmanagement
  • Reizmanagement
  • Erregungsmanagement
  • Belästigungsmanagement

Zeitmanagement

Die Zeit kann durchaus ein wichtiger Stressfaktor sein. Immerhin verbindet viele Menschen das Gefühl, dass sie zu wenig Zeit haben, um ihre Aufgaben allesamt ordentlich erledigen zu können. Genau deshalb ist ein korrektes Zeitmanagement so enorm wichtig. Hilfreich ist es in diesem Fall, möglichst weit im voraus zu planen, sofern die eigenen Termine dies denn überhaupt zulassen. So sollten immer die Hauptaufgaben und größten Aufgaben eines Tages als wichtigster Block betrachtet werden. Um diesen wichtigen Block herum können die weiteren Aufgaben erledigt werden. Dabei sollten im Idealfall natürlich Entspannung und Anspannung auf einem ausgeglichenen Niveau liegen. Erreichen kannst du das zum Beispiel dadurch, dass ein Aufgabenblock keine Beschäftigung länger als 60 Minuten vorsieht. Im Anschluss an diesen Beschäftigungs-Block wird dann immer eine Pause von fünf bis zehn Minuten eingeschoben.

Darüber hinaus sollten die großen Aufgaben in den sogenannten Hochphasen erledigt werden. Das sind die Phasen, in denen dein Körper für gewöhnlich die meiste Leistung bringen kann. Derartige Hochphasen sind zum Beispiel morgens die Zeit von 8 bis 12 oder nachmittags die Zeit von 15 bis 19 Uhr. Zusätzlich dazu ist es hilfreich, Aufgaben ähnlicher Arten ebenfalls in Blöcken zusammenzufassen. Zu einer To-Do-Liste kann wiederum nur bedingt geraten werden. Unterschiedliche Psychologen sind der Auffassung, dass durch die To-Do-Liste das Stressgefühl gesteigert wird, da wir stetig vor Augen haben, welche Aufgaben noch erledigt werden müssen.

Reizmanagement

Wie sehr lenken uns Reize und andere Einflüsse von dem ab, was wir eigentlich erledigen wollen? Gerade in der heutigen Zeit sind die Verlockungen durch Social Media und Co. groß. Für eine effektive und stressbefreite Arbeit sind diese Einflüsse allerdings nicht hilfreich. Stattdessen richten diese unseren Fokus auf ganz andere Dinge, die möglicherweise in diesem Moment eigentlich vollkommen irrelevant sind. Die eigentlich wichtige Arbeit gerät so in den Hintergrund. Die Folge ist nicht selten Stress, weil die liegen gebliebene Arbeit in den kommenden Stunden und Tagen nachgeholt werden muss. Vermeiden lassen sich diese Reize hingegen einfach durch Ignorieren. Erwartest du keinen wichtigen Anruf, kann das Telefon ruhig mal klingeln gelassen werden. Alternativ ist es sogar in vielen Fällen hilfreich, dass Telefon einfach ganz auszuschalten oder für die Stressbewältigung am Arbeitsplatz eine Umleitung zu einem Kollegen zu aktivieren.

Übrigens: Soziale Netzwerke sind in den Augen von Psychologen ohnehin höchst umstritten. Zum einen lenken uns Facebook, Instagram und Co. von den wesentlichen Dingen ab. Zum anderen erhöhen diese aber auch unbewusst den Druck. Viele Menschen sehnen sich ein Leben herbei, wie sie es in den sozialen Netzwerken zu sehen bekommen. Auf diesem Wege können Selbstzweifel und Unzufriedenheit entstehen. Zusätzlich verspüren viele Menschen durch die sozialen Medien den Druck, täglich mehrmals hier reinsehen zu müssen – immerhin könnte ansonsten etwas Wichtiges verpasst werden. Dem ist jedoch nicht so.

Belästigungsmanagement

Albert Ellis ist der Meinung, dass Menschen in gewisser Weise selbst bestimmen können, wie sehr sie sich von einer Situation belästigt fühlen. Ellis geht dabei sogar so weit, dass er erklärt, eine Situation sei erst dann ein Stressauslöser, wenn diese von der jeweiligen Person als störend oder belästigend gewertet wird. Anders gesagt: Du solltest versuchen, unangenehme Situationen im Alltag gedanklich locker zu bewerten. Typische Beispiele hierfür zum Beispiel der Stau auf dem Weg zur Arbeit oder die überfüllte Bahn. Diese Situationen können schnell zu einer inneren Unruhe führen. Du solltest daher versuchen, dich zum Beispiel mit guter und freudiger Musik abzulenken oder ein intensives Gespräch mit dem Partner oder Sitznachbarn führen. Dieser Stressbewältigung Psychologie Trick hilft bei der Entspannung und sorgt dafür, dass die Situation nicht mehr ganz so viel Unzufriedenheit bei dir hervorruft.

Stressbewältigungstherapie: Was ist für mich der beste Ansatz?

Um einem Burn Out oder anderen psychischen Krankheiten aus dem Weg zu gehen, ist die Stressbewältigung optimal. Wie genau der Ansatz hierfür aussehen sollte, ist aber im Prinzip jedem Menschen selbst überlassen. Grundsätzlich sind die Körper der Menschen zwar ähnlich, aber in vielerlei Hinsicht auch unterschiedlich. Während einigen Menschen zum Stressabbau eher die Entspannungsübungen oder die Stressbewältigung Meditation helfen, ist es bei anderen Menschen eher die Bewegung. Diese laufen dann zum Beispiel ein paar Runden um den Block, treiben Sport in einem Verein oder tun vergleichbare Dinge.

Erinnern lässt sich in diesem Zusammenhang noch einmal an die Stressbewältigungstherapie MBSR. Diese ist für alle Menschen, unabhängig vom Alter oder Geschlecht, geeignet. Dank des MBSR Onlinekurses von Online-Meditieren.com ist die Teilnahme zudem bequem von den eigenen vier Wänden aus möglich und es entsteht kein Termindruck. Ein weiterer Ansatz ist übrigens auch die sogenannte Stressbewältigungsmethode MBCT, was für Mindfulness Based Cognitive Therapy steht. Anders als MBSR, ist MBCT aber vor allem für die Menschen geeignet, die schon einmal mit einer Depression oder einer depressiven Phase zu kämpfen hatten. Ist dem nicht so, ist das Achtsamkeitstraining MBSR definitiv die beste Variante.

Einfache Tipps & Tricks: So gelingt Stressbewältigung im Alltag

Die Stressbewältigung im Alltag kann erfreulicherweise beiläufig durchgeführt werden. Oftmals haben schon kleine Änderungen in den Verhaltensweisen große Auswirkungen und können daher als enorm effektiv bezeichnet werden. Wichtig ist aber, bei den Methoden zur Stressbewältigung zu beachten, dass diese nicht über Nacht „wirken“. Stattdessen solltest du dir ein wenig Zeit geben, um dich auf die Änderungen einzulassen. Nach und nach werden sich dann die Erfolge zeigen. Welche einfachen Tipps und Tricks im Alltag die Gefahr einer Erschöpfung mindern, siehst du hier.

1. Problem an der Wurzel packen

Viele Menschen tun sich schon schwer damit, sich einzugestehen, dass die aktuelle Situation so nicht optimal ist. Anders gesagt: Der Stress wird verharmlost und versucht, diesen durch andere Gedanken zu verdrängen – und das, obwohl zu diesem Zeitpunkt teilweise schon eine deutliche Überbelastung vorhanden ist. Zunächst einmal sollte die Situation also akzeptiert werden. Es ist wichtig, sich einzugestehen, dass verschiedene Faktoren den eigenen Stresslevel erhöhen. Genau dann folgt der erst einmal wichtigste Ansatz: Das Identifizieren der Stressoren. Es wird also genau herausgefunden, wodurch der Stress aufkommt. Kennst du diese Stressoren und die Folgen für dich, gehst du in Zukunft automatisch ganz anders mit der Situation um.

2. Alte Denkmuster durchbrechen

Der Mensch ist bekanntermaßen ein Gewohnheitstier. Hat sich ein Denkmuster erst einmal im eigenen Kopf festgesetzt, ist es schwer, dieses zu durchbrechen. Genau das sollte bei der Stressbewältigung aber getan werden. Oftmals setzen uns unsere eigenen Denkmuster viel zu sehr unter Druck, da wir uns nahezu unerreichbare Ziele setzen. Gedanken wie: „Ich muss das unbedingt schaffen“ sind wenig förderlich. Umgewandelt werden sollten diese Gedanken in Gedankenzüge mit einem positiven oder motivierenden Ansatz. Hierzu gehören zum Beispiel die Aussagen: „Ich kann“, „ich schaffe“ oder „Ich werde“. Der angestrebte Perfektionismus sollte abgeschwächt werden, ohne hierbei das Ziel einer guten Erledigung aus den Augen zu verlieren. Anders gesagt: Negative Gedanken oder Gedankenzüge sollten in antreibende Gedanken umgewandelt werden.

3. Veränderungen als Motivationsschub festhalten

Wie schon erwähnt, wird es eine gewisse Zeit dauern, bis sich durch die eigenen Stressbewältigungsprogramme Erfolge einstellen. Aber keine Sorge: Diese werden kommen. Kann ein Erfolg oder eine Veränderung im Alltag festgestellt werden, ist es oftmals hilfreich, diese zu notieren oder festzuhalten. So verinnerlichen wir diese Veränderung, bei der es sich zum Beispiel um ein Lob vom Chef oder einfach eine gute Laune den gesamten Tag über handeln kann, und können sie uns jederzeit vor Augen halten. Das gibt eine zusätzliche Motivation. Vor allem dann, wenn die Liste länger und länger wird.

4. Mit Vertrauensperson sprechen

Für einige Situationen und Stressoren braucht es oftmals nur einen etwas anderen Blick auf die Dinge. Aus diesem Grund kann es in vielen Fällen hilfreich sein, sich einer Vertrauensperson zu öffnen. Diese Vertrauensperson kann anschließend unterstützen oder auch einfach eine andere Sichtverweise darstellen. Auf diese Art und Weise lassen sich einige Probleme oftmals nur durch ein Gespräch und eine andere Herangehensweise aus der Welt schaffen. Im Idealfall geschieht das natürlich, noch bevor aufgrund der Situation Stress aufgebaut wird. Andersherum können die eigenen Worte für dein Gegenüber möglicherweise ebenfalls hilfreich sein. Mit den Sorgen rund um eine Überbelastung bist du jedenfalls nicht allein und so kannst du dir im besten Fall mit deiner Vertrauensperson gegenseitig behilflich sein.

5. Bewegung

Auch Sport treibt die Entspannung voran bzw. mindert den Stresslevel im eigenen Körper. Oftmals sträuben sich die Menschen vor den sportlichen Betätigungen im Alltag, da sie befürchten, dass zu viel der ohnehin schon knappen Zeit verloren geht. Allerdings zeigt die Praxis, dass sich die sportliche Betätigung jederzeit als vitalisierend erweist. Im Anschluss ist der Kopf wieder „frei“ und es ist Platz für neue kreative Gedanken und Aufgaben. Darüber hinaus hilft Sport natürlich auch grundsätzlich dabei, den Körper von Krankheiten freizuhalten und das Immunsystem zu stärken. Es muss hierfür auch nicht immer ein stundenlanger Lauf oder Aufenthalt im Fitnessstudio sein. Auch ein ausgiebiger Spaziergang hilft bereits.

6. Auch die Ernährung hilft

Essen ist in jeglicher Hinsicht wichtig. Die falsche Ernährung kann uns krank machen, die richtige Ernährung hilft beim Abbau des Stresses und dem Erhalt der generellen Gesundheit. Gerade mit Blick auf die Stressemotionen sollte zum Beispiel auf Lebensmittel zurückgegriffen werden, welche den Blutdruck senken. Hierzu gehören frischer Fisch, Knoblauch oder Obst. Gleichzeitig sind Hülsenfrüchte, Fleisch oder Kartoffeln für eine gute Vitamin-B1-Zufuhr empfehlenswert. Speziell die Hülsenfrüchte werden nicht umsonst als „Nervennahrung“ bezeichnet. Generell sollte bei der Ernährung zudem immer auf einen ausgewogenen Speiseplan geachtet werden.

7. Emotionen auch mal rauslassen

Es ist oftmals eine natürliche Reaktion der Menschen, sich lieber selbst mit den eigenen Problemen auseinanderzusetzen. Oftmals führt dies allerdings dazu, dass sich die Emotionen im Körper ansammeln und dieser ganze Druck irgendwann zu einer „Implosion“ führt. Anders gesagt: Es geht nichts mehr. Vorzeitige Abhilfe schafft es, die Emotionen auch mal rauszulassen. Hierfür kann zum Beispiel im Wald ein Schrei dienen, gleichzeitig wird oftmals die sogenannte „Affenmethode“ in diesem Zusammenhang erwähnt. Damit ist gemeint, dass man die überschüssige Energie einfach rauslassen sollte. Zum Beispiel durch tanzen, aufspringen oder einen kurzen Sprint vor dem Bürogebäude. Alternativ hängen in vielen größeren Unternehmen zum Beispiel Box-Säcke oder es werden kleine Sporthallen zur Verfügung gestellt. Wunderbar, um sich zwischendurch von allen negativen Emotionen befreien zu können.

Übrigens: Nach dem Prinzip der Affenmethode funktioniert auch die Stressbewältigung bei Kindern bzw. die Stressbewältigung im Jugendalter. Durch Sport oder viele Aktivitäten werden hier genügend Ablenkung und ein großes Ventil geschaffen.

8. Auskosten von Pausen und tollen Momenten

Die schönen Momente des Lebens sind natürlich nicht durch den Stress gekennzeichnet, sondern durch den Anti Stress. Heißt also: Wir erinnern uns mit Vorliebe vor allem an die Momente, die wir mit schönen Dingen in Verbindung bringen. Warum also diese Momente künftig nicht noch intensiver auskosten? Freie Minuten, Stunden oder Tage sollten genossen werden. Das heißt nicht, dass du alle Termine oder Aufgaben auf diese Tage legst, die du neben der Arbeit vielleicht nicht bewältigen kannst. Stattdessen sollten Pausen oder freie Tage immer als „Zeit für dich“ reserviert werden. Genieße die Momente, dann fällt es dir auch wieder leichter, am nächsten Tag mit voller Power bei der Sache zu sein.

9. Selbstschutz aktivieren

Ein Stück weit Eigenverantwortlichkeit muss natürlich ebenfalls mit eingebracht werden. Du solltest also auf dich und deine Gefühle hören. Durch diesen Selbstschutz fällt es dir leichter, mögliche Termine oder Meetings abzulehnen, wenn diese vielleicht nicht unbedingt in deinen Zeitplan passen oder für zusätzlichen Stress sorgen. Gleichzeitig gehört zum Selbstschutz, auch einfach mal „Nein“ zu sagen, wenn die Freunde zur nächsten Party-Tour am Wochenende einladen. Völlig zurückziehen solltest du dich natürlich nicht, aber insgesamt ein wenig bedachter bzw. achtsamer vorgehen. Achte also darauf, dass sich in deinem Terminkalender nicht alle Termine aneinanderreihen, sondern zwischen diesen immer wieder Zeit für den Stressabbau bleibt.

10. Unterstützung durch MBSR

MBSR ist die wohl effektivste Herangehensweise, um durch Achtsamkeitsmeditation und verschiedene weitere Übungen den Stressabbau voranzutreiben. MBSR wird als Kurs mit einer Laufzeit von acht Wochen angeboten und ist selbst für Anfänger optimal geeignet. Der Vorteil gegenüber vieler Stressbewältigung Bücher: Du hast einen direkten Ansprechpartner, an den du dich jederzeit bei Fragen wenden kannst. Zusätzlich dazu werden die Übungen zum Beispiel beim MBSR Onlinekurs von Online-Meditieren.com auch mit Video-Clips oder einem Blog unterstützt.

Fazit: Flexible Maßnahmen zur Stressbewältigung

Während der positive Stress uns antreibt und zu Höchstleistungen motivieren kann, sind die negativen Stress Symptome oftmals ein Anzeichen dafür, dass es genau in die entgegengesetzte Richtung geht. Der Körper fühlt sich bei zu viel Stress über einen zu langen Zeitraum ausgelaugt und kann dann im schlechtesten Fall gar keine Leistungen mehr zeigen – der viel zitierte Burn Out ist erreicht. Glücklicherweise lässt sich dieser mit effektiven Stressbewältigung Methoden im Alltag vermeiden. Hierfür sind vor allem die MBSR Kurse zu empfehlen, gleichzeitig kannst du deinen täglichen Ablauf aber auch durch Sport, kleine Meditationsübungen oder autogenes Training förderlicher für deine Gesundheit gestalten.

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