Stress am Arbeitsplatz? 10 Tipps zur Stressbewältigung

Junge Frau mit Stress im Alltag. Versucht sich an Stressbewältigung

Stress im Job ist weit verbreitet. Leistungsdruck, Überstunden oder Angst um den Arbeitsplatz sind nur ein paar der Faktoren, die viele Arbeitnehmer stressen. Doch auch die Doppelbelastung zwischen Arbeit und Familie macht zahlreichen Menschen zu schaffen.

Die Gründe für Stress am Arbeitsplatz sowie Tipps zur Stressbewältigung erfährst du in diesem Artikel.

Viele Arbeitnehmer sind gestresst

Eine Studie im Jahr 2018 der Krankenkasse pronova BKK hat ergeben, dass sich neun von zehn Deutschen durch ihre Arbeit gestresst fühlen. Bei einigen waren die Folgen so stark, dass sie Anzeichen eines Burnouts gezeigt haben.

Die Gründe für Stress am Arbeitsplatz

Was genau ist es, das Stress auf der Arbeit verursacht. Ist es die reine Überforderung durch zu viele Aufgaben? Nein, die Ursachen sind weiter gefächert. Sie reichen von sozialen Faktoren über psychische bis hin zu physischen.

Zu den sozialen Stressfaktoren zählen unter anderem:

  • Spannungen zwischen den Kollegen,
  • Mobbing,
  • Konkurrenzkampf,
  • Druck durch Vorgesetzte.

Psychische Stressfaktoren können sein:

  • ständig erreichbar sein zu müssen,
  • Unzufriedenheit,
  • Termindruck,
  • über- oder unterfordert zu sein.

Physische Stressfaktoren sind beispielsweise:

  • Schichtarbeit,
  • hohe Geräuschbelastung,
  • anstrengende körperliche Arbeiten,
  • große Kälte oder Hitze.

Chronischer Stress macht krank

Hält der Stress auf der Arbeit über längere Zeit an, werden durch die dauerhafte Anspannung Körper und Psyche angegriffen. So leiden zahlreiche Arbeitnehmer unter Symptomen wie Verspannungen, Rücken- oder Kopfschmerzen, Magen-Darm-Problemen, Ohrengeräuschen oder Erschöpfung.

Auch das Abschalten nach der Arbeit bereitet vielen Schwierigkeiten. Sie grübeln noch in der Freizeit über ihre Aufgaben nach, sogar nachts. Damit verbunden können Schlafstörungen und ständige Müdigkeit sein.

Teilweise sind die Auswirkungen der Stressbelastung so hoch, dass nur noch eine Krankschreibung hilft.

Wie du aus der Stressspirale aussteigst

Die Folgen von Stress auf der Arbeit reichen häufig bis ins Privatleben. Die Sorgen werden mit nach Hause genommen und verhindern, dass du dich erholen kannst. Vielleicht mangelt es dir auch an Energie oder Lust, um schönen Aktivitäten nachzugehen.

Häufig leidet nicht nur das eigene Wohlbefinden, sondern auch das soziale Umfeld unter den Auswirkungen. Die beidseitigen Belastungen im Berufs- und Privatleben können sich gegenseitig verstärken.

10 Tipps zur Stressbewältigung am Arbeitsplatz

Was du gegen den Stress auf der Arbeit unternehmen kannst, ist sehr individuell und hängt von deinen persönlichen Stressauslösern ab.

  1. Führe ein Gespräch
    Arbeitgeber haben eine Fürsorgepflicht ihren Angestellten gegenüber. Sprich bei deinem Chef an, dass du überlastet bist und bitte ihn um Unterstützung, daran etwas zu ändern.
  2. Setze Grenzen
    Nein zu sagen, fällt vielen Menschen schwer. Dahinter verbirgt sich oft die Angst vor Konflikten. Bist du allerdings durch zu viel Arbeit überfordert, solltest du versuchen, weitere Aufgaben abzulehnen.
  3. Mache regelmäßig Pausen
    Pausen sind wichtig, damit sich dein Gehirn zwischendurch erholen kann. Schon ein kurzer Spaziergang hilft, den Kopf frei zu bekommen.
  4. Vermeide Multitasking
    Mehrere Dinge gleichzeitig zu machen, erfordert eine hohe Konzentration und sorgt für Stress im Gehirn. Die Gefahr für Fehler steigt an. Besser ist es, eine Sache nach der anderen zu erledigen.
  5. Delegiere Aufgaben
    Überprüfe, welche Aufgaben du tatsächlich selber erledigen musst und welche du an Kollegen abgeben kannst.
  6. Setze dir realistische Ziele
    Was möchtest du kurz- oder langfristig erreichen und was ist realistisch? Dir Ziele zu setzen, bringt Klarheit und Motivation. So gewinnt das, was du tust, an Sinnhaftigkeit.
  7. Setze Prioritäten
    Wenn du dich überfordert fühlst, ist es wichtig, deine Aufgaben zu priorisieren. Nicht alles muss sofort erledigt werden. Eine klare Auflistung über alle Aufgaben bildet zudem eine gute Basis für ein Gespräch mit dem Vorgesetzten.
  8. Strukturiere deinen Tag
    Um tatsächlich das zu machen, was wichtig ist, hilft eine klare Struktur. Sie bietet dir eine Orientierung über deine Aufgaben und du kannst dich besser auf diese fokussieren.
  9. Sorge für ungestörtes Arbeiten
    Richte dir Zeiten ein, in denen du dich ohne Ablenkungen durch E-Mails oder das Telefon auf deine Aufgaben konzentrieren kannst.
  10. Bewusst essen und trinken
    Unter Stress greifen viele gerne zu Süßigkeiten oder holen sich mit Kaffee aus dem Tief. Doch das hinterlässt langfristig Spuren und verursacht zusätzliche Probleme. Wichtig sind gesunde Nahrungsmittel und Getränke, aber auch bewusstes Konsumieren. Nimm dir Zeit, um in Ruhe zu essen und mach nichts anderes nebenbei.

Um deinen Stress auf der Arbeit zu reduzieren, kommt es auf beide Seiten an: dich und deinen Arbeitgeber. Nicht nur du, sondern auch er leidet unter den Folgen deiner dauerhaften Stressbelastung. Deshalb solltest du möglichst mit ihm zusammen eine Lösung finden.

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