Was ist MBSR und wie lerne ich Achtsamkeit?

Auch wenn es sich auf den ersten Blick nicht unbedingt herleiten lässt, aber MBSR steht für die Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Die Abkürzung bezieht sich auf den englischen Begriff, der komplett Mindfulness Based Stress Reduction lautet. Die jeweiligen Anfangsbuchstaben sorgen also für die Kurzform MBSR. So weit, so gut. Doch was ist Achtsamkeit? Und was ist MBSR? Genau diese und noch weitere Fragen werden im Folgenden beantwortet.

MBSR Definition: Was heißt MBSR?

Das Rätsel um die MBSR Abkürzung wäre damit schon einmal geklärt. Natürlich bleiben aber noch einige weitere Fragen offen. Generell handelt es sich bei der Mindfulness Based Stress Reduction um ein Stressbewältigungsystem. Dieses hat seinen Ursprung in den 1970er Jahren und wurden ganz genau im Jahre 1979 vom Mikrobiologen Prof. Dr. med. Jon Kabat-Zinn entwickelt. Kabat-Zinn bediente sich hierfür zahlreicher Ansätze aus der Buddhismus, in welchem das Achtsamkeitstraining bereits seit vielen Jahren ein fester Bestandteil ist. Diese Ansätze wurden erweitert und so konnte Kabat-Zinn sein Stressbewältigungssystem in den Folgejahren zur Behandlung chronischer Schmerzen einsetzen. Bereits nach kurzer Zeit zeigte sich, dass nicht nur chronische Schmerzen behandelt werden können, sondern MBSR für alle Personen geeignet ist und diesen hilft, mit möglichen Stresssituationen anders umzugehen. Letzte Zweifler wurden im Anschluss durch Studien zum Schweigen gebracht, mit denen der Erfolg der Achtsamkeitsübungen belegt wurde.

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Wirkung von MBSR: Was bringt der MBSR Kurs?

Das Achtsamkeitstraining nach Jon Kabat Zinn kann nicht innerhalb eines Tages erlernt und umgesetzt werden. Stattdessen werden klassischerweise MBSR Kurse angeboten, die sich über einen Zeitraum von acht Wochen ziehen. Bequem ist die Teilnahme online, alternativ lassen sich in vielen Städten aber auch stationäre Anlaufstellen entdecken. In beiden Fällen zielen die Kurse auf den besseren Umgang mit Stresssituationen ab, welcher zu einem generell besseren körperlichen Wohlbefinden führt. Die Frage: „Was ist ein MBSR Kurs?“ wäre damit beantwortet. Nachfolgend haben wir zudem einmal aufgeführt, von welchen Erfahrungen die Teilnehmer an einem MBSR Kurs berichten:

  • Konzentration und Wohlbefinden werden gesteigert
  • Vitalität und Lebensfreude werden erhöht
  • Körperliche und psychische Beschwerden werden gemindert
  • Genereller Umgang mit Stresssituationen verändert sich
  • Gesteigertes Selbstvertrauen
  • Besseres Verständnis für sich und andere Menschen
  • Verminderte Anfälligkeit für Krankheiten

Was ist MBSR Training? Stress durch Achtsamkeit mindern

Teilnehmer am MBSR Kurs werden über mehrere Wochen hinweg mit den Methoden der Stressbewältigung vertraut gemacht. Hierzu gehören zum Beispiel die Achtsamkeitsmeditation oder der sogenannte Body Scanner. Grundsätzlich sind für die Teilnahme an einem Kurs keinerlei Vorkenntnisse oder Vor-Erfahrungen erforderlich. Dennoch hilft es natürlich, sich zunächst einmal genau mit den Begriffen der Achtsamkeit und des Stresses zu beschäftigen.

Was ist Stress?

Das Wort Stress ist für die meisten Menschen automatisch negativ behaftet. Dabei stimmt dies nur zum Teil. Neben dem durchaus vorhandenen negativen Stress gibt es auch den positiven Stress. Beide Varianten müssen deutlich voneinander abgetrennt werden. Der positive Stress ist etwas, das uns antreibt. Dieser Stress motiviert uns zu guten Leistungen und steigert nicht selten unsere Vitalität, Kreativität und damit das Ergebnis dieser „Schaffensphase“. Darüber hinaus dient dieser positive Stress dazu, um in verschiedenen Situationen richtig zu reagieren und in eben jenen Momenten leistungsstark zu sein. Wichtig ist aber auch beim positiven Stress, dass wir unserem Körper diesem nicht pausenlos aussetzen. Stattdessen sollten zwischen den Phasen des positiven Stressgefühls immer wieder Ruhephasen gegönnt werden.

Genau das Gleiche gilt natürlich auch für den negativen Stress, wobei dieser ohnehin so gut wie möglich vermieden werden sollte. Dieser Stress ist es, der uns nach langen Stressphasen krank machen kann und entsteht durch die Stressemotionen. Hierzu gehören zum Bespiel Wut, Verzweiflung, Angst oder die Trauer. Diese durchaus schwierigen Situationen werden durch verschiedene negative Gedanken noch verstärkt. Zum Beispiel dadurch, dass Druck auf die eigene Person aufgebaut wird, ein Problem lösen zu können. Gleichzeitig können auch düstere Zukunftsaussichten das Stressgefühl deutlich erhöhen. Hierbei handelt es sich also um Bewertungen der Situationen, die oftmals ganz unbewusst durchgeführt werden können. Und dennoch sorgen diese inneren Bewertungen dafür, dass sich eine eigentlich nur ungemütliche Ausgangslage psychisch teilweise deutlich verschlimmert.

Und was ist Achtsamkeit?

Bei der Achtsamkeit handelt es sich um den Schlüssel zum Erfolg bei dieser Stressbewältigungsmethode. Das Schöne: Die Achtsamkeit trägt jeder Mensch in sich, sie wird nur unterschiedlich stark geprägt bzw. hervorgebracht. Generell handelt es sich bei der Achtsamkeit um eine innere Haltung. Es geht also darum, die innere Haltung und das innere Verständnis gegenüber dem Leben zu verändern und korrekt auszurichten. Das Ziel des Ganzen ist die Steigerung des Wohlbefindens, der Lebensfreude und des Glücks. Gleichzeitig werden negativen Gefühlen keine Räume gegeben. Im Detail beschreibt die Achtsamkeit die Fähigkeit, sich der Bedeutung eines Augenblicks bewusst zu werden und diesen ohne verinnerlichen, ohne diesen zu bewerten.

Vereinfacht ausgedrückt lässt sich also sagen, dass die Menschen das Leben und die Momente genießen sollen. Ohne sich großartig Gedanken über die Zukunft oder die Vergangenheit zu machen. Genau das ist es nämlich, was vielen Menschen ein Problem bereitet. Diese leben zwar rein körperlich in der Gegenwart, sind geistig jedoch noch bei Gedanken in der Vergangenheit oder schweifen in die Zukunft ab. Es gibt hierfür sogar einen Begriff – den Affengeist. Diese Bezeichnung rührt daher, dass der Geist förmlich hyperaktiv mit verschiedenen Gedanken beschäftigt ist, welche dafür sorgen, dass die Blicke für das eigentlich Schöne, nämlich eben jenen Moment, abhanden kommen.

Wie mit Achtsamkeit, mit Stress umzugehen?

Wichtig für den Erfolg mit dem MBSR Training ist eine gewisse Geduld. Innerhalb weniger Stunden wird sich keine vollständige Verhaltensänderung einstellen. Wichtig ist es, alte Gewohnheiten zu durchbrechen und so alte Verhaltensmuster aus dem Weg zu räumen. Das geschieht nicht über Nacht und so ist es wichtig, keinen ergebnisorientierten Druck aufzubauen. Wer täglich auf Erfolge wartet und das Training hinterfragt, erreicht einen gegenteiligen Effekt. Offene Menschen werden im Laufe der Zeit jedoch zwangsläufig Veränderungen feststellen. Hierzu gehört der generelle Umgang mit Stresssituationen. Diese können von uns besser eingeschätzt und gehandhabt werden, da die einzelnen Ursachen für den Stress ersichtlich werden. Gleichzeitig wird der körpereigene Schutz „aktiviert“. Dieser hilft uns dabei, ähnliche Situationen in Zukunft frühzeitig zu vermeiden.

Zusätzlich dazu hilft das MBSR Training dabei, uns gegenüber verschiedenen Situationen neu zu öffnen. Dadurch wird das Verhalten grundsätzlich verändert und Situationen anders wahrgenommen. Teilnehmer lernen, die Situationen ohne eine Wertung zu betrachten und können so deutlich bewusster Handeln – auch anderen Personen gegenüber. Gefördert werden zudem die Kreativität und Leistungsfähigkeit. Durch die neuen Gedankenansätze findet der Geist plötzlich Wege und Möglichkeiten, die vorher noch nicht erkannt wurden. Dies hilft oftmals, positiver in die Zukunft zu blicken und zum Beispiel auch mit schwerwiegenden Krankheiten optimistischer umzugehen. Diese optimistische Grundhaltung wirkt sich positiv auf den Genesungsverlauf aus.

Wie sieht das MBSR Training aus?

Übung macht den Meister. Das gilt auch für das MBSR Training. Erforderlich ist es, sich geduldig auf das Programm einzulassen und auch in der Freizeit ergänzend zu den Inhalten „nachzuarbeiten“. Eine gewisse Bereitschaft und Eigeninitiative müssen also bei jedem Teilnehmer und jeder Teilnehmerin vorhanden sein. Das Training selber besteht aus unterschiedlichen Übungen. Hierzu gehört zum Beispiel der sogenannte Body-Scan, bei dem es darum geht, den Körper erst einmal intensiv wahrzunehmen. Darüber hinaus werden verschiedene sanfte Yogastellungen, die Sitz- und Gehmeditation und die Achtsamkeitsübung Breathing-Space durchgeführt. Hierbei handelt es sich um eine dreiminütige Achtsamkeitsübung, in welcher die Gedanken erst weit gefächert eingeholt und dann auf die Körpermitte fixiert werden. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass im MBSR Training der Körper und der Geist intensiv geschult werden.

Stressbewältigung im Alltag

Sowohl als Ergänzung zum MBSR Training als auch im Anschluss daran ist es wichtig, die Stressbewältigung im Alltag korrekt fortzusetzen. Hierfür gibt es ganz unterschiedliche Ansätze. So können zum Beispiel positive Gedanken dabei helfen, den Stress im Alltag zu vermeiden. Ebenso helfen aber auch unterschiedliche Übungen. Hierzu gehören die progressive Muskelentspannung, Yoga-Übungen oder ähnliches. Hilfreich ist es zudem, den Körper regelmäßig in Bewegung zu halten. Ein Lauf ist hierbei keinesfalls Pflicht, auch ein ausgiebiger Spaziergang kann für den Stressabbau enorm förderlich sein.

Mit Blick auf die eigenen Gedanken sollten Prioritäten gesetzt und Grenzen gezogen werden. So werden die wirklich wichtigen Dinge bearbeitet, Unwichtiges bleibt erst einmal unwichtig. Ebenso sollte der Druck auf den eigenen Geist und die eigenen Fähigkeiten stetig gering gehalten werden. Wer zusätzlich auch noch Freiräume für entspannende Momente abseits von Handy und sozialen Medien findet, ist auf dem besten Wege das Leben in vollen Zügen stressfrei zu genießen.

Fazit: Achtsam leben bedeutet besser leben

Was ist Mindful Based Stress Reduction? Wer diese einfache Frage beantworten kann, befindet sich bereits auf dem besten Wege in ein stressfreies und glückliches Leben. Im Detail ist MBSR eine enorm einfache und gleichzeitig effektive Methode zur Stressbewältigung, die für jeden Menschen in Frage kommt. Der Druck und die Belastung durch die Gesellschaft, das Privatleben oder den Beruf haben in den letzten Jahren stetig zugenommen. Gefördert werden hierdurch psychische Erkrankungen wie ein Burm-Out oder ähnliches. Wer seinen Geist von den Stressemotionen und stressauslösenden Gedanken befreien kann, geht also auch diesen Erkrankungen aus dem Wege.

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