Jeder Mensch kennt heutzutage das Wort Stress. Dieser kann durch ganz unterschiedliche Situationen entstehen, die im privaten Alltag oder auch im Beruf auf uns warten. Vermeiden lassen sich diese Situationen generell nicht. Im Laufe eines Lebens wird es bei jedem Menschen unzählige Situationen geben, die ein Stressgefühl heraufbeschwören können. Gerade auf lange Sicht kann dieser Stress zu gesundheitlichen Problemen führen. Mit der sogenannten Mindfulness-Bases Stress Reduction (MBSR) können wir lernen, die Situationen richtig zu behandeln. Die Folge: Wir sind weniger gestresst und können unseren geistigen sowie körperlichen Zustand verbessern.

Bedeutung und Definition: MBSR – Was ist das?

Die Mindfulness-Based Stress Reduction ist eine Stressbewältigungsmethode mit langer Tradition. Die Ursprünge dieser Therapieform gehen auf die 70er Jahre zurück, entwickelt wurde die Herangehensweise in den USA. Doch worum geht es genau? Mit Hilfe von Meditation können verschiedene Belastungen verarbeitet werden. Dabei kann es sich um Belastungen unterschiedlicher Natur handeln – zum Beispiel auf beruflicher oder privater Ebene. Der Gedanke hinter der Therapie sieht vor, dass die Menschen die Stresssituationen im Leben nicht umschiffen können. Zwangsläufig wird es also immer wieder zu derartigen Momenten kommen. Mit der MBSR lernen die Menschen, mit den Situationen bzw. Belastungen des Lebens richtig umzugehen.

Die Ursprünge dieses Ansatzes gehen auf den Buddhismus zurück, bis heute sind viele Gemeinsamkeiten erkennbar. Der größte Unterschied ist jedoch, dass MBSR nicht auf eine spirituelle Erleuchtung abzielt, sondern auf die Verbesserung des körperlichen und geistigen Zustands. Jon Kabat Zinn, der als Entwickler der Therapie gilt, fasste deren Ansatz treffend mit den Worten: „Wir werden von Notwendigkeiten getrieben, verpassen das Wichtige und verschwenden viel Zeit mit Unglücklichsein.“ Genau dagegen wird MBSR eingesetzt.

Über die Jahre hinweg hat sich die Behandlungsmethode als starke Ergänzung zur medikamentösen Behandlung erwiesen und reicht in vielen Fällen als alleinige Behandlungs- oder Vorsorgemethode aus. Mittlerweile kommt MBSR auch immer stärker im nicht-klinischen Bereich zum Einsatz. Zum Beispiel in der präventiven Gesundheitserhaltung und –förderung oder als Angebot von Unternehmen. Hinter all dem steht das Ziel, eine beständige Aufmerksamkeit gegenüber den Geistesinhalten zu erreichen – ohne über diese nachzudenken oder anderweitig einzugreifen.https://www.youtube.com/watch?v=W0kJhBu9ftI

 

 

MBSR Training: Welche Auswirkungen haben die MBSR Übungen?

Die Erfolgsgeschichte des MBSR liegt auch darin begründet, dass die Wirkungsweise wissenschaftlich mehrfach belegt wurde. Darüber hinaus ist die Methode aber auch deshalb so beliebt, weil ganz unterschiedliche Auswirkungen bzw. ein vielseitiger Nutzen mit der Anwendung einhergeht. Generell wirkt das Training unspezifisch auf den psychosomatischen Gesundheitsstand eines Teilnehmers aus. Behandelt werden können laut verschiedenen Studien zum Beispiel chronische Schmerzen, Angst- oder Panikattacken, viele Infektionskrankheiten, Depressionen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Magenprobleme, Hauterkrankungen oder das Burn-Out-Syndrom.

Darüber hinaus kommen die Mindfulness Bases Stress Reduction Übungen oftmals als Ergänzung zur Therapie bei schwerwiegenden Erkrankungen zum Einsatz. Die Praxis zeigt, dass Patienten trotz schwerwiegender Krankheiten durch MBSR positiver in die Zukunft blicken und sich nicht „herunterziehen lassen“. Dies wiederum hat in der Regel enorm positive Auswirkungen auf den gesamten Krankheitsverlauf. Gleichzeitig nutzen viele Patienten das MBSR Training einfach zur Vorsorge bzw. Vorbeuge, stärken das Immunsystem oder verbessern ihre allgemeine Befindlichkeit. Die angesprochenen Punkte gibt es hier noch einmal in übersichtlicher Form:

  • Gesteigerte Fähigkeit, Stresssituationen korrekt zu verarbeiten
  • Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens
  • Verminderte Krankheitssymptome bei schwerwiegenden Verletzungen
  • Nachhaltige Verringerung körperlicher und psychischer Symptome
  • Stärkung des Immunsystems
  • Vorbeuge gegen Burn-Out und andere mentale Erkrankungen (Depressionen etc.)
  • Hilfe bei Hauterkrankungen, Panikattacken, Angstzuständen, Schlafstörungen oder Kopfschmerzen
  • Gesteigerte Lebensfreude und Vitalität, optimistischer Blick in die Zukunft

Achtsamkeitsmeditation als wichtiger Teil des MBSR

Wie eingangs bereits erwähnt, wurden viele Prinzipien des MBSR aus der buddhistischen Lehre übernommen. So zum Beispiel die sogenannte Achtsamkeitsmeditation oder auch MBSR Meditation. Die Ansätze wurden von Kabat Zinn bereits früh in die Anwendung integriert und wurden nach und nach ein immer stärkerer Teil des MBSR. Mittlerweile ist die Achtsamkeitsmeditation nach Kabat Zinn als Teil von MBSR sogar als kognitive Therapie in der Verhaltenspsychologie anerkannt und hilft bei chronischen Depressionen oder Borderline-Persönlichkeitsstörungen. Konkret geht es darum, durch die reine Konzentration auf den Atem die stressauslösenden Gedanken und Gefühle von sich abzuschütteln.

Durch die Achtsamkeit sollen Teilnehmer lernen, die bekannten Verhaltensmuster zu durchbrechen und zu lernen, mit Situationen anders umzugehen. Konkret wird der Geist durch die Achtsamkeitsmediation so geschult, dass er bereits im Moment der jeweiligen Situation erkennen kann, wie reagiert werden sollte. Es wird also eine langfristige Stressresistenz erreicht. Sehr empfehlenswert ist in diesem Zusammenhang der Online-Meditieren.com MBSR-Online Kurs, welcher sich speziell mit der Achtsamkeitsmeditation beschäftigt.

MBSR Kurse: Wo wird ein MBSR Kurs angeboten?

Zu Beginn seiner Zeit, war das Achtsamkeitstraining rein auf den klinischen Einsatzbereich beschränkt. Das hat sich mittlerweile geändert. Noch immer werden MBSR Kurse in Klinken angeboten, generell lässt sich aber sagen: MBSR hat in zahlreichen Einrichtungen des Gesundheitswesens auf der ganzen Welt Einzug erhalten. Aber nicht nur das: Wie bereits angesprochen, kommt diese Methode auch immer häufiger im privaten Bereich zum Einsatz. Große Unternehmen bieten dann zum Beispiel ein Achtsamkeitsseminar für ihre Mitarbeiter an, um auf diesem Wege für eine Stressreduktion und eine gesteigerte Gefahr für Burn-Out-Erkrankungen zu sorgen. Da sich ein MBSR Kurs über mehrere Wochen zieht, ist es speziell für Berufstätige nicht immer einfach, alle Termine wahrnehmen zu können. Die Alternative können in diesem Fall Onlinekurse in Form eines MBSR Kompaktkurs Meditation sein, die dann mit CDs oder Lernvideos in Online-Bibliotheken ausgestattet sind.

Achtsamkeitsübungen: Wie läuft ein MBSR Kurs genau ab?

Je nachdem, wo und wie die MBSR Kurse durchlaufen werden, gibt es natürlich kleine Unterschiede. Wird der MBSR Kurs in einer Klinik in Anspruch genommen, handelt es sich hierbei immer um ein achtwöchiges Programm. Die Sitzungen werden mit mehreren Teilnehmern in einer Gruppe durchgeführt, die Dauer der Sitzungen liegt bei rund 2,5 Stunden. Anschließend wird ein sogenannter Übungstag in Stille durchgeführt. Zusätzlich dazu verlangen die Kurse aber auch Eigeninitative auf Seiten der Teilnehmer und sehen für einen optimalen Verlauf zum Beispiel tägliche Übungen im eigenen Zuhause vor. Und zwar mindestens für 45 Minuten. Nur so können die Übungen dem Körper optimal nähergebracht werden und dieser lernt, das trainierte Verhalten als selbstverständlich anzusehen. Gerade im privaten Bereich werden zu den regulären Kursen oftmals noch Folgekurse angeboten. Diese sollen sicherstellen, dass Teilnehmer weiterhin Achtsamkeit lernen. Nachfolgend schauen wir uns jetzt an, welche Achtsamkeitstraining Übungen in einem MBS Kurs durchgeführt werden:

  • Einübung achtsamer Körperwahrnehmung (Body-Scan)
  • Ruhende Yoga-Körperstellungen
  • Sitzmeditation
  • Gehmeditation
  • Achtsamkeitsübung (Breathing-Space)
  • Aufrechterhaltung der Achtsamkeit im Alltag

Einübung achtsamer Körperwahrnehmung – Boday-Scan

Beim sogenannten Body-Scan handelt es sich um eine der wichtigsten Achtsamkeit Mediation Übungen im MBSR. Durchgeführt wird der Body-Scan, um eine vollkommene Ruhe für den Geist zu erzeugen. Sämtliche Einflüsse aus der Umwelt werden ausgeblendet, weshalb viele Menschen hierfür einen Platz vor dem Spiegel suchen und sich ausschließlich selbst betrachten. Der Body-Scan schult zum Beispiel die Fähigkeit, innere kritische Stimmen auszuschalten und sich stattdessen vollständig auf die Aufmerksamkeit zu fokussieren. Detailliert werden im Body-Scan immer wieder einzelne Körperteile in den Fokus genommen und die Konzentration auf diese gelegt. Nach und nach werden also alle Bereiche des Körpers durchleuchtet. Zwischendurch wird die ganzheitliche Wahrnehmung stimuliert. Durchgeführt wird der Body-Scan beim MBSR in Rückenlage, am besten in bequemer und angenehmer Position.

Ruhende Yoga-Körperstellungen – Asana

Ergänzt wird der Kurs durch verschiedene Yoga-Körperstellungen. Hierbei handelt es sich um die überwiegend ruhenden Körperstellungen, die auch als sogenannte Asanas bezeichnet werden. Beim Asana handelt es sich um die dritte Stufe des sogenannten Raja Yoga, welches auch als Kriya Yoga oder Ashtanga Yoga bezeichnet wird. Ziel ist es, durch die richtige Atmung, eine bewusste Haltung und die Konzentration auf den Körper das Asana auslösen. Alle Teilnehmer sollen dabei zwei unterschiedliche Gefühle spüren: Stabilität und Wohlbefinden. Auf diesem Wege soll der Gedankenfluss zur Ruhe gebracht werden.

Sitzmeditation – Zazen

Bei der Sitzmeditation, die auch als Zazen bezeichnet wird, handelt es sich um eine spezielle Meditationstechnik des Zen-Buddhismus. In diesem Fall zielt die Übung auf die Ruhe für den Geist und Körper ab, hierfür werden die Extremitäten auf traditionellem Wege in die Nähe der Körpermitte verlagert. Durchgeführt wird die Sitzmeditation entweder im Lotossitz, halben Lotossitz, Burmesischen Sitz oder Fersensitz. Wichtig ist hierbei immer, dass die Knie Kontakt zum Boden halten müssen, der Rücken ist aufrecht. Während der Mediation wird der Körper nicht bewegt. Auf diesem Wege sollen die inneren und geistigen Beobachtungen sowie die Konzentration beruhend auf einer körperlichen Disziplin gesteigert werden

Gehmeditation – Kinhin

Mit der Gehmeditation ist ein weiterer Einfluss des Zen-Buddhismus im MSBR zu entdecken. Bezeichnet wird diese Form der Meditation oftmals auch als Gehen in Achtsamkeit und Bewusstheit. Die Geschwindigkeit während des Gehens variiert. Gerade im Freien kann ein zügiges Tempo aufgenommen werden, in geschlossenen Einrichtungen wird meist ein langsames Tempo genutzt. N diesem Fall wird bei jedem Ausatmen und Einatmen genau ein Schritt gemacht. Angepeilt werden durch die Gehmediation die gleichen Erfolge wie beim Zazen. Das Kinhin wird in dieser Hinsicht als gleichwertig angesehen.

Breathing-Space

Die sogenannte Breathing-Space Übung ist eine weitere typische Übung in der Achtsamkeit Psychologie, welche besonders effektiv gegen Stressbewältigung wirken kann. Zudem kann diese Übung leicht im Alltag angewandt werden, da nur rund drei Minuten Zeit fällig sind. Zunächst einmal konzentrieren sich die Teilnehmer für ungefähr eine Minute auf die Empfindungen und Gefühle des eigenen Körpers. Allerdings wieder ganz, ohne diese zu bewerten. Anschließend wird die Konzentration für eine weitere Minute voll und ganz auf die Atmung gelegt und sämtliche anderen Gedanken ausgeblendet. Im letzten Schritt rückt die Atmung wieder in den Hintergrund und der Fokus geht zurück auf die eigenen Empfindungen und Gefühle.

Übrigens: Nehmen wir es ganz genau, werden die Kurse niemals komplett abgeschlossen. Immerhin sollten die Übungen auch im weiteren Alltag noch durchgeführt werden, um den Körper vollends und dauerhaft in den Zustand der Achtsamkeit zu bringen.

MBSR Achtsamkeit: Ist das Training für mich geeignet?

Die Teilnehmer an einem MBSR Kurs stammen in der Regel aus ganz unterschiedlichen gesellschaftlichen Schichten und Altersgruppen. So können hier Berufstätige teilnehmen, gleichzeitig aber auch Studenten oder Erkrankte. Eingrenzen lässt sich die Zielgruppe also nicht. Stattdessen ist das Training für unzählige Menschen geeignet. Zum Beispiel dann, wenn einfach nur Interesse daran besteht, einen bewussteren Umgang mit sich selbst und zu anderen Menschen zu erleben. Alternativ ist das MBSR Training aber auch bei psychosomatischen Störungen oder chronischen Schmerzen zu empfehlen. Und die Liste wird noch länger. Geeignet ist das Training auch bei Schlafstörungen, einer inneren Unruhe, als Vorbeugung zu Erschöpfungssymptomen oder einfach für die aktive Stärkung der eigenen Gesundheit.

Fazit: Mit der MBSR Ausbildung auf die wichtigen Dinge konzentrieren

Die MBSR Bedeutung hat in den letzten Jahren deutlich zugenommen. Immer mehr Menschen leiden aufgrund privater oder beruflicher Entwicklungen unter Stresssituationen, die im weiteren Verlauf zu schweren psychischen Krankheiten wie einem Burn-Out führen können. Mit dem MSBR wird genau dies verhindert. Teilnehmer lernen, durch die Mindfulness Mediation und weitere Übungen, ihre innere Ruhe zu finden und achtsam zu leben. Dies wiederum hat Folgen für den Alltag und hilft dabei, bestimmte Stresssituationen jederzeit passend angehen zu können. Eingesetzt werden kann das MSBR Training zum Beispiel im Job, wenn hier die psychischen Belastungen zunehmen. Alternativ berichten aber auch viele Patienten mit schwerwiegenden Verletzungen von einer Verbesserung des allgemeinen Befindens. So kann das Training für einen positiveren Blick in die Zukunft beitragen, welcher dann wiederum den Genesungsverlauf unterstützen kann. Nützlich ist MSBR also für nahezu jede Person, die mit Hilfe von Mediation Achtsamkeit erlenen möchte und eine gesundere Lebensweise anpeilt.

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