Die besten Achtsamkeitsübungen für Dich

Achtsamkeitsübungen mit Klangschale. Geführte Meditation online lernen

Im Leben gibt es viele Begleiter, auf die wir an unserer Seite gut und gerne verzichten könnten. Einer dieser Begleiter ist der Stress. Stress muss nicht immer negativ behaftet sein, ist für die meisten Menschen aber automatisch mit negativen Gedanken verbunden. Tatsächlich gibt es jedoch auch einen positiven Stress. Um diesen wollen wir uns jetzt allerdings nicht kümmern, sondern untersuchen, wie wir den Stresslevel des eigenen Körpers regulieren können. Die einfach Antwort darauf lautet: Mit Achtsamkeitsübungen. Welche Übungen dies sind und um was es sich bei der Achtsamkeit überhaupt genau handelt, klären wir im Folgenden auf.

Was ist Achtsamkeit?

Was genau ist Achtsamkeit? Diese Frage muss natürlich erst einmal beantwortet werden, bevor wir uns mit den verschiedenen Achtsamkeit Übungen beschäftigen können. Grundsätzlich handelt es sich bei der Achtsamkeit um etwas, was jeder Mensch in seinem Körper „trägt“. Bei einigen Menschen ist diese Achtsamkeit stärker ausgeprägt als bei anderen Menschen, vorhanden ist sie aber von Natur aus immer. Konkret hilft uns die Achtsamkeit dabei, Stressemotionen zu vermeiden bzw. zu umkurven. Durch verschiedene Achtsamkeitsübungen lernen wir, auf unseren Körper zu hören und Warnsignale korrekt zu interpretieren. Aber nicht nur das: Achtsamkeit zeigt uns, wie wir Situationen und Dinge ganz anders wahrnehmen können.

Das heißt: Ohne Wertung. Die Momente werden bewusst genossen, schlechte Gedanken spielen keine Rolle. So wird der stetige Stress gemindert, dem jeder Körper heutzutage zum Beispiel durch die Familie oder den Beruf ausgesetzt ist. Um diesen Prozess zu unterstützen haben wir von Online-Meditieren einen Onlinekurs mit einem Coach entwickelt, mit welchem du eine 30-tägige Einführung in die Welt des achtsamen Lebens erhalten kannst.

Achtsamkeitstraining durch MBSR

Im Bereich des Achtsamkeitstraining werden vor allem immer wieder vier Buchstaben genannt: MBSR. Diese vier Buchstaben stehen als Abkürzung für „Mindfulness Based Stress Reduction“, was sich ins Deutsche mit „geistig basierter Stressreduktion“ übersetzen lässt. Das Achtsamkeitstraining durch MBSR wurde bereits in den 1970er-Jahren entwickelt und wurde zunächst eingesetzt, um das Leiden chronisch Kranker Patienten zu mindern. Schon bald allerdings entdeckte man die positiven Auswirkungen auf alle menschlichen Lebewesen, weshalb das MBSR Achtsamkeitstraining mittlerweile zum Beispiel auch von Unternehmen für ihre Mitarbeiter angeboten wird.

MBSR bedient sich verschiedener Elemente des Buddhismus, was zum Beispiel in Form der Achtsamkeitsmeditation umgesetzt wird. Darüber hinaus gehören aber auch Yoga- oder Atemübungen zum MBSR Training. Traditionell wird dies in Kursen angeboten, welche mit einer Laufzeit von acht Wochen ausgestattet sind.

 

 

MBSR Onlinekurs für das Achtsamkeitstraining

Empfehlenswert ist in diesem Zusammenhang der MBSR Onlinekurs von Online-Meditieren.com. In diesem Fall bist du als Teilnehmer oder Teilnehmerin nicht an feste Termine gebunden, sondern kannst die Übungen flexibel in deinen Alltag integrieren. Ein großer Vorteil, denn die stationären Kurse werden meist nur an einem Wochentag zur Verfügung gestellt. Inhaltlich basiert der MBSR Onlinekurs aber vollständig auf dem MBSR nach Jon Krabat-Zinn, dem Entwickler dieser Stressbewältigungsmethode. Bedeutet: Alle wichtigen Inhalte für die Stressreduktion werden vermittelt. Zusätzlich dazu kannst du dich an deinen persönlichen Achtsamkeitstrainer wenden, falls Fragen oder Unklarheiten auftauchen. Und: Dank einer Bibliothek hast du Zugriff auf Lernvideos, Artikel und ähnliches.

Die besten Achtsamkeitsübungen

Auch als Ergänzung zur Teilnahme am MBSR Kurs ist es ratsam, eigene Übungen für die Verbesserung der Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren. Genau mit diesen Übungen haben wir uns im Folgenden einmal näher beschäftigt und führen die besten Achtsamkeitsübungen auf.

1. Wach werden mit Achtsamkeit

Ein guter und vor allem achtsamer Start in den Tag ist eine wichtige Grundlage, um den Tag auch achtsam überstehen zu können. Es spricht nichts dagegen, nach dem Aufwachen zunächst noch einen Moment im Bett zu verweilen. Anschließend kommt es auf den richtigen Impuls an, mit dem wir die Tätigkeiten beginnen. Der Impuls ist enorm wichtig, denn schon ein kleiner „Kick“ am Morgen kann sich auf die Tätigkeiten im gesamten Tagesverlauf auswirken. Das Gehirn wird also schon in der Frühe in den „Achtsamkeits-Modus“ gebracht.

Hierzu gehört zum Beispiel ein achtsames Atmen. Du fokussierst dich darauf, wie der Atem deinen Körper antreibt und ihm Kraft gibt. Zusätzlich kannst du die Übung mit einem Body-Scan intensivieren. Dieser ist auch Bestandteil des MBSR Kurses und dient dazu, bewusst in jede Stelle des Körpers hereinzuhören. Nach diesen kurzen Ruhemomenten wird der Impuls für das Aufstehen gegeben. Und zwar bewusst, mit Energie und Lust.

2. Achtsamkeit in den Alltag integrieren

Achtsamkeit im Alltag zu üben, muss nicht immer umfangreich und kompliziert sein. Stattdessen lässt sich die Achtsamkeit in die täglichen Abläufe ganz einfach integrieren. Du solltest dich bewusst dazu bewegen, simple Dinge wie das Zähneputzen achtsam zu erleben. Du wertest diesen Moment also nicht, sondern genießt ihn einfach nur. Diese kleinen Übungen helfen dir dabei, insgesamt achtsamer in deinem Alltag zu leben.

3. Innehalten und Ruhe genießen

Tagtäglich gibt es viele Momente, in denen du einfach mal innehalten und diesen Moment genießen solltest. Das fällt nicht immer leicht, denn oftmals sind die Gedanken nicht in der Gegenwart, sondern in der Zukunft oder der Vergangenheit. Konzentrieren solltest du dich beim Innehalten ganz auf den aktuellen Moment. Äußere Einflüsse werden somit ausgeblendet, stattdessen richtet sich der Fokus ausschließlich auf die momentane Ruhe. Kleiner Tipp: Während dieser Zeit solltest du auch wirklich für Ruhe sorgen.

4. Der Trick mit den ungeliebten Geräuschen

Jeder Mensch kennt Geräusche, die ihn stören oder die er nicht sonderlich gerne mag. Hierzu gehört in der Regel der Wecker, gleichzeitig aber auch die Türklingel, das Telefon oder eine Sirene. Eben jene Geräusche sollten bewusst genutzt werden, um als Einleitung für einen Moment des Innehaltens genutzt werden. Klingelt das Telefon, bleibst du also erst einmal ruhig und spürst, wie die Atmung auf deinen Körper einwirkt.

5. Achtsam Essen und Trinken

Essen und Trinken müssen wir am Tag mehrmals zu uns nehmen. Optimal also, um auch diese Momente in kleine Momente der Achtsamkeit zu verwandeln. Wichtig ist hierbei, dass du mit kleinen Schritten beginnst. Du musst also nicht ein ganzes Essen achtsam hinter dich bringen, sondern erst einmal nur den ersten Bissen oder die ersten Schlücke vom Getränk. Schon das wird dich fordern, da es für deinen Körper eine neue Situation darstellt. Nach und nach wird dir dies aber immer leichter fallen und so kannst du bald auch eine ganze Mahlzeit achtsam verspeisen.

6. Atemübungen als Begleiter der Achtsamkeit

Von Geburt an ist der Atem etwas, das uns begleitet. Optimal geeignet ist der Atem damit, um unseren Geist zu beruhigen und als Fixpunkt für den aktuellen Moment zu dienen. Immerhin der Atem immer da und auch im aktuellen Moment nahezu die einzige Konstante. Dieser Atem sollte also bewusst dazu genutzt werden, um Momente und Dinge stärker zu genießen. Hierfür reicht es aus, wenn du dich einfach nur auf das Ein- und Ausatmen konzentrierst. Hierdurch wird eine gewisse Ruhe geschaffen, welche dich auch in den stressigsten Momenten einmal „erden“ kann.

7. Positives Festhalten

Es ist schön, täglich mit kleinen Komplimenten oder Freuden überrascht zu werden. Derartige Dinge sollten am Ende des Tages deshalb immer notiert werden. Hierzu gehören allerdings nicht nur Komplimente von Arbeitskollegen oder Freunden. Auch die eigenen Gefühle und Freuden sollten festgehalten werden. Du reflektierst am Ende des Tages also noch einmal, welche positiven Gefühle du im Anschluss an welche Situation hattest. Das wird dir am Ende des Tages garantiert noch einmal einen Motivationsschub für den nächsten Tag geben.

8. Auszeit vom Digitalen

Durch die digitalen Einflüsse führen wir im Prinzip ständig ein Leben in Unachtsamkeit. Wichtige Dinge ziehen einfach an uns vorbei, während wir uns oftmals von unwichtigen Sachen ablenken lassen. Um diesem Treiben ein Ende zu setzen, hilft eine Digital-Auszeit. Hierbei handelt es sich also um eine tägliche Pause, bei der alle Smartphones, Tablets, Computer oder auch Fernseher zur Seite gelegt werden. Optimal ist mindestens eine Stunde täglich, du kannst aber auch erst einmal mit ein paar Minuten beginnen. Du wirst schnell merken, wie gut dir diese Zeit der Unerreichbarkeit und Ruhe tut.

9. Störendes für Achtsamkeit nutzen

Wartezeiten beim Arzt oder im Stau sind etwas, was nahezu jeden Menschen stört. Damit sind diese Situationen eigentlich der optimale „Booster“ für einen erhöhten Stresslevel. Genau den möchten wir aber vermeiden, weshalb wir diese Wartezeiten einfach mit freudigen Dingen füllen. Im Stau etwa könnte ein unterhaltsames Lied gespielt werden, gleichzeitig helfen auch freudige Gespräche mit den Mitfahrern. Im Wartezimmer eines Arztes ist hingegen wieder die Konzentration auf den eigenen Atem zu empfehlen. So wirst du schon nach wenigen Minuten merken, wie aus der Anspannung eine gewisse Ruhe und Gelassenheit wird.

10. Einfach mal Nichts tun

Tun wir einen Tag lang einfach mal gar nichts, verurteilen sich viele Menschen dafür. Das muss aber nicht sein. Zur Achtsamkeitspraxis gehört auch, dass einfach mal keine Übungen durchgeführt werden. Auch hier geschieht dies natürlich immer mit einem gewissen Einfluss der Achtsamkeit. Du solltest dich also ganz bewusst fragen, wie es dir gerade geht und wie es sich anfühlt, keine Zeit mit den Übungen zu verbringen. Du wirst sehen: Auch das Nichts-tun wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf dein Wohlbefinden aus.

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