Achtsamkeitsmeditation lernen

 

Die Achtsamkeit ist eine menschliche Eigenschaft, die jede Person von „Natur aus“ besitzt. Allerdings ist diese nicht allen Menschen gleichermaßen zugänglich. Um diesen Zugang zu erleichtern, wird mit der Achtsamkeitsmeditation ein systematisches Bewusstseinstraining durchgeführt. Das Ziel: Die Achtsamkeit entwickeln bzw. verbessern. Doch wie genau lässt sich die Achtsamkeitsmeditation lernen? Welche Erfolge sind zu erwarten und was ist zu beachten? Alle diese Fragen werden im Folgenden beantwortet.

Was ist Meditation?

Um den Begriff der Achtsamkeitsmediation genau definieren zu können, muss erst einmal hinterfragt werden, was eigentlich genau als Meditation bezeichnet wird. Hinter diesem Wort verbirgt sich eine Praxis, welche das mentale Training fördert und gleichzeitig der Entspannung oder Regeneration dient. Durchgeführt wird die Meditation von den Menschen schon seit vielen, vielen Jahren. Die Gründe hierfür können unterschiedlicher Natur sein. So wird die Praxis zum Beispiel aus religiösen Gründen durchgeführt, gleichzeitig aber auch aus gesundheitlichen Gründen oder zu esoterischen Zwecken. Ähnlich vielseitig sind die Formen der Meditation. Das Grundprinzip der maximalen Entspannung und Anspannung bleibt fast immer gleich, allerdings unterscheiden sich Inhalte oder Abläufe teilweise deutlich. Immer identisch ist dabei die Tatsache, dass es bei der Meditation nicht um Leistung geht, sondern um spirituelle Förderung. Gleichzeitig kann keine Meditationsform als besser oder schlechter als andere Formen bezeichnet werden.

Was ist Achtsamkeitsmeditation?

Die Achtsamkeitsmeditation findet ihre Ursprünge im Buddhismus und wird oftmals auch als Einsichts-Meditation bezeichnet. Dies beschreibt die Wirkungsweise eigentlich sehr gut, auch wenn im Buddhismus natürlich eine andere Bezeichnung geläufig ist: Die Vipassana Meditation. Im Detail geht es bei der Achtsamkeitsmeditation darum, Einsicht zu erlangen. Das bedeutet, dass der Geist genau erkundet wird und so die Funktionsweisen von Natur bzw. Wirklichkeit und Psyche zu verstehen. Nur so kann im weiteren Verlauf eine Art geistige Befreiung erreicht werden, die sich als Ziel dieser Meditationsform bezeichnen lässt.

Passend dazu können wir an dieser Stelle eine klare Empfehlung für den Online-Meditieren.com MBSR-Onlinekurs aussprechen. Dieser beschäftigt sich detailliert mit der Achtsamkeitsmeditation und ist somit optimal für alle Neugierigen geeignet.

 

Wofür steht Achtsamkeitsmeditation?

Es ist mittlerweile wissenschaftlich belegt, dass die Achtsamkeitsmeditation zahlreiche Erfolge mit sich bringt. In gewisser Weise steht diese Meditationsform also für einen äußerst flexiblen Erfolg. Reduziert werden zum Beispiel der Stress oder das Stressempfinden. Mit dem Stressempfinden ist in diesem Fall gemeint, dass Situationen anders angegangen werden, als vor der Meditation. Die Situationen, die uns vorher also gestresst haben, werden im weiteren Verlauf anders angegangen und so ein Aufkommen der Stresssituation verhindert. Förderlich ist dies vor allem für die Gesundheit, immerhin ist Stress der Auslöser für verschiedene Krankheiten wie zum Beispiel ein Burnout. Zusätzlich dazu hilft die Achtsamkeit dabei, zum Beispiel Familienmitgliedern oder Freunden die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie verdienen. Vermieden wird also zum Beispiel das Abschweifen der Gedanken in einem Gespräch. Auch hierfür ist in der Regel Stress einer der Gründe.

Ebenso hilft die Meditation dabei, die Konzentration und somit auch oftmals die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Und das, ohne den Körper zusätzlich bzw. stärker zu belasten. Die Kreativität wird ebenfalls gesteigert, gleiches gilt für die Flexibilität und ein aktives Bewusstsein. Die Achtsamkeitsmeditation kann also getrost als echter Allrounder bezeichnet werden.

Achtsamkeitsmeditation durch MBSR

Ein wichtiger Bestandteil ist die Achtsamkeitsmeditation auch bei der Mindfulness Bases Stress Reduction, welche kur auch als MBSR bezeichnet wird. Hierbei handelt es sich um eine Stressbewältigungsmethode, die in den 1970er Jahren entwickelt wurde. Viele Einflüsse der MBSR stammen aus dem Buddhismus, darunter auch die Meditation. Innerhalb der MBSR Kurse werden die Meditations- und Entspannungsübungen in der Regel in unterschiedlichen Varianten durchgeführt. Zum einen spielt die Sitzmeditation eine Rolle. Bei dieser Meditationsform im Achtsamkeitstraining handelt es sich um eine klassische Meditationsform des Zen-Buddhismus. Die Meditierenden sitzen im Lotossitz, Burmesischen Sitz, halben Lotossitz oder Fernsitz auf dem Boden oder einem Sitzkissen. Die Knie haben durchgehend Kontakt zum Boden. Der Fokus wird auf die Körpermitte gerichtet, Körper und Geist sollen so zur Ruhe gebracht werden.

Eine ähnliche Meditationsform findet sich in der MSBR mit der Gehmeditation. Hier gehen die Meditierenden hintereinander, die Ziele sind mit der inneren Ruhe und der Ausgeglichenheit des Geistes ähnlich wie bei der Sitzmeditation. Vielfach wird die Gehmeditation als Ausgleich zur Sitzmeditation bezeichnet. Dies ist jedoch nicht ganz korrekt. Abgesehen von den Meditationsübungen umfasst die MBSR noch weitere Achtsamkeitsübungen. Hierzu gehört zum Beispiel der sogenannte Body-Scan.

Teilnehmer versuchen, durch die Konzentration auf die Atmung und einzelne Körperteile, in die Rolle eines „Beobachters“ zu schlüpfen und die einzelnen Regionen des Körpers ohne eine Wertung zu betrachten. Ebenso ist es typisch, dass die sogenannte Breathing-Space Übung durchgeführt wird. Bei dieser Übung wird das Bewusstsein erst auf die Körpermitte fixiert, anschließend geweitet. Das übergeordnete Ziel des MBSR ist dabei die Stressbewältigung bzw. Reduzierung von Stress. Gleichzeitig kann MBSR aber auch als Unterstützung bei schwerwiegenden Krankheiten dienen und einen besseren Genesungsverlauf fördern oder zur allgemeinen Verbesserung des Wohlbefindens durchgeführt werden.

Wie funktioniert Achtsamkeitsmeditation?

In der Theorie ist die Achtsamkeitsmeditation eine sehr einfache Angelegenheit. In der Praxis aber zeigt sich, dass es gerade zu Beginn nicht immer ganz einfach ist, sich auf die erforderlichen Aspekte zu fokussieren. Ganz besonders wichtig ist im Rahmen der Durchführung also eine gewisse Geduld. Ein Erfolg wird sich nicht innerhalb von zwei Stunden einstellen. Stattdessen muss die Meditation regelmäßig durchgeführt werden. Nur so lassen sich die Gewohnheiten durchbrechen und der Geist für Neues öffnen. Zusätzlich dazu ist ein wenig Zeit erforderlich. Zwischen zwei Terminen sollte die Achtsamkeitsmeditation also „nicht noch schnell“ erledigt werden. Während der Meditation geht es dann darum, den Geist und die Seele zu beruhigen. Der Moment wird betrachtet, aber nicht gewertet bzw. beurteilt. Zugegeben: Dies ist nicht ganz leicht, mit jedem Mal wird sich dieser Prozess aber als einfacher herausstellen.

Ebenso sollte während der Achtsamkeitsmeditation darauf geachtet werden, dass die eigenen Gedanken nicht abschweifen. Falls doch, sollten sie immer wieder in den Moment des Hier und Jetzt zurückgeholt werden. Wichtig ist es hierbei, sich nicht auf diesen Gedanken zu versteifen – dadurch wird ein gegenteiliger Effekt begünstigt. Ebenso ist es hilfreich, sich beim Abwandern der Gedanken nicht selbst zu kritisieren. Auch das führt zwangsläufig dazu, dass die Gedanken abwandern. Um den Moment zu „stabilisieren“, wird bei der Achtsamkeitsmeditation großer Wert auf die Atmung gelegt. Diese kann als Gegenstück zum gegenwärtigen Moment genutzt werden. Immerhin ist die Atmung etwas physisches, welches uns seit der Geburt jeden Tag und jede Sekunde begleitet.

Achtsamkeitsmeditation Anleitung: Wie meditiert man?

Um die Wirkung von Achtsamkeitsmeditation erfahren zu können, sind keine Meditationskurse erforderlich. Stattdessen handelt es sich um eine Meditationsübung, die auch für das eigene Zuhause geeignet ist. Gleichzeitig lässt sich sagen, dass die Achtsamkeitsmeditation für Anfänger leicht zu erlernen ist. Nachfolgend haben wir eine entsprechende Anleitung aufgeführt:

  1. Bequemer Sitzplatz: Zunächst einmal ist es wichtig, einen bequemen Sitzplatz zu finden, Dieser sollte eine aufrechte bzw. gerade Haltung ermöglich und gleichzeitig stabil und solide sein.
  2. Korrekte Sitzposition: Eine wichtige Rolle spielen die Füße. Wer auf einem Kissen sitzt, sollte die Beine bequem vor dem eigenen Körper kreuzen. Wer auf einem Stuhl Platz nimmt, stellt die Fußsohlen ganz normal auf dem Boden ab. Der Oberkörper sollte aufgerichtet werden, so dass eine gerade Sitzposition eingenommen wird. Wichtig: Nicht verkrampfen oder versteifen.
  3. Armposition festlegen: Die Oberarme sollten bei der Achtsamkeitsmeditation parallel zum Oberkörper aufgestellt werden. Generell gilt, dass die Arme in einer natürlichen und angenehmen Position liegen sollten – zum Beispiel auf den Beinen.
  4. Blick senken: Komplettiert wird die richtige Position durch einen gesenkten Blick. Das Kinn wird ein wenig abgesenkt, der Blick folgt dem Kinn. Das Schließen der Augen ist nicht erforderlich, kann für einige aber hilfreich sein.
  5. Konzentration auf den Atem: Die gesamte Aufmerksamkeit wird jetzt auf die Atmung gelegt. Meditierende spüren, wie die Luft durch die Nase oder den Mund in den Körper wandert und kurze Zeit später wieder herausdringt. Sollten die Gedanken von der Atmung abschweifen, ist das kein Grund zur Selbstkritik. Stattdessen werden diese einfach wieder zurück auf die Atmung gerichtet.
  6. Kontrolle der Gedanken: Es ist ganz normal, wenn die Gedanken innerhalb der Mediation abschweifen und in ganz andere Richtungen wandern. Diese Gedanken sollten nicht bewertet oder beurteilt werden. Stattdessen lassen wir diese einfach geschehen.
  7. Abschluss der Meditation: Zum Abschluss der Meditation wird der Körper wieder langsam aufgerichtet und die möglicherweise geschlossenen Augen werden geöffnet. Die Umgebung sollte einen Moment lang wahrgenommen werden, gleichzeitig sollten die Gefühle und Empfindungen des Körpers betrachtet werden.

Fazit: Die Achtsamkeitsmeditation beeindruckt

Bei der Achtsamkeitsmeditation handelt es sich um eine beeindruckende Form der Stressbewältigung. Diese ist enorm schnell zu erlernen und kann flexible im Alltag eingebunden werden. Viele Menschen entscheiden sich dazu, die Achtsamkeitsmeditation Urlaub durchzuführen und diesen so in gewisser Weise abzurunden. Gleichzeitig kann die Meditation aber auch nach dem Feierabend in der eigenen Wohnung durchgeführt werden. Das Ziel ist dabei, die innere Ruhe des Körpers zu finden und den Geist auf diese Weise zu beruhigen. So lernen wir, mit Stresssituationen anders bzw. souveräner umzugehen, Emotionen besser wahrzunehmen oder auf die Empfindungen des Körpers einzugehen.

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